この記事では、ダイエット中に食べても太らない食べ物や、かさ増しで満腹感を満たすレシピをご紹介していきます。
ダイエット中は、無理な食事制限をしたり食べたい物が食べられないなど、ストレスを溜めることもありますよね。
理想の体型に近づく努力はとても素晴らしいことですが、無理なダイエットは体も心も辛くなります。
そこで今回は、
・ダイエット中に食べても太らない食べ物は？
・太ってしまう原因は何？
・ダイエット中でも満腹になるレシピが知りたい！
このような疑問にお答えしていきます。
なぜ太るの?その原因とは
カロリーの高い物は食べていないのになぜか太ってしまう。
食事制限をしても痩せない！このような場合は、間違ったダイエット方法を実践している可能性があります。
健康的に無理なく痩せるために知っておきたい「太る原因」について解説していきましょう。
ダイエット中に低カロリーの食べ物ばかりを食べる
ダイエット中はカロリーを減らしたいがために、どうしても低カロリーの食べ物ばかりを食べてしまいがちです。
かさ増しや置き換え食材として、低カロリーの食べ物を食べるのであればダイエットに効果的ですが、栄養のない物ばかりを食べていては栄養不足で逆に痩せにくい体質になります。
特にダイエット中に不足しがちな栄養素はこちらです。
・タンパク質・・・タンパク質が不足すると筋肉が落ち、体の基礎代謝が下がります。
・炭水化物・・・炭水化物を全く取らなくなると善玉菌が減り、太りやすい体質になります。
・ビタミン・ミネラル・・・ビタミンやミネラルが不足すると、摂取した食べ物を代謝しにくくなり、体に脂肪が付きやすくなるでしょう。
極端に食事の量を減らしてしまうと、代謝に必要な栄養素まで不足してしまい逆効果です。
食べ過ぎた後の絶食で調整しようとする方もいますが、かえって栄養バランスを崩すのでやめましょう。
ダイエット中だからこそ、栄養価の高いお肉や卵、魚、大豆などをしっかりと摂取し、カロリーを消費しやすい体を作ることが大切です。
ダイエット中に糖質の多い食べ物を取りすぎる
糖質は、私たちの体にとって欠かせない栄養素です。
しかし、基礎代謝エネルギー以上の糖質を摂取すると、食後の血糖値を上昇させてしまいます。
血糖値が上昇すると下げるためにインスリンが分泌され、体内のブドウ糖を脂肪に変え蓄積させてしまうのです。
糖質が多い食材はこちらです。
・穀類（ご飯・パン・麺）
・芋類
・根菜類
・果実類
・粉類
・甘味料
糖質を取る際は、血糖値の急上昇を防ぐために、
・本格的な食事の前に少量の糖を取る（野菜ジュースなど）
・長芋、オクラ、納豆、めかぶなどのネバネバ食材で糖の吸収を抑える
・パンはトーストしてから食べると、血糖値の上昇が緩やかになる
このような工夫をしながら食べると良いでしょう。
ダイエット中に脂質の多い食べ物を取りすぎる
脂質とは、バターやラード、オリーブ油などに含まれる栄養素です。
脂質はダイエットの天敵のように思えますが、炭水化物、タンパク質と並び体に必要なエネルギー源の一つです。
しかし、脂肪の取り過ぎは内臓脂肪や皮下脂肪を増やし肥満体型になってしまいます。
動脈硬化や心臓発作のリスクにもなるため、脂質の取りずぎは健康にも良くありません。
脂質の中には、上記のような「悪い油」とオメガ3やオレイン酸などの「良い油」があります。
良い油は、ホルモンの生成やむくみの改善に役立つため、積極的に取りたい栄養素です。
ダイエット中におすすめの食べ物
ダイエット中だからと言って無理な食事制限は禁物！
むしろダイエット中だからこそ、積極的に取り入れたい痩せる食べ物を以下でご紹介していきます。
ダイエット中におすすめの食べ物は「野菜」
ダイエットをするなら野菜は欠かさずに食べましょう。
カロリーも低く、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富に含まれています。
食事の際は、まず始めに野菜から食べるとダイエットに効果的です。
ダイエット中におすすめの食べ物は「大豆」
大豆製品には、血糖値が急激に上がるのを防ぐ効果があります。
納豆や豆腐、高野豆腐などヘルシーな大豆製品を取るようにしましょう。
ダイエット中におすすめの食べ物は「魚」
魚には良質な油「オメガ3」が豊富に含まれており、高タンパク質でヘルシーです。
ダイエット中は魚を積極的に取りましょう。
ダイエット中におすすめの食べ物は「卵」
卵には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、完全食品と呼ばれています。
ダイエットでは、つい栄養バランスを崩しがちになるので、手軽に卵を取り入れてバランを取りましょう。
コンビニで買える！ダイエットにいい食べ物
手軽に食べ物が買えて便利なコンビニ！
コンビニの食べ物は太りそうなイメージがありますが、実はダイエットに効果的なものもあります。
コンビニで買えるダイエット中に食べたい物をご紹介していきましょう。
コンビニのおでんはダイエットにおすすめ
コンビニのおでんは、まさにダイエットにおすすめの食べ物です。
糖質も少なく、食物繊維やタンパク質、ビタミンも豊富に含まれています。
特におすすめの具材は、大根、こんにゃく、白滝、昆布、卵です。
コンビニのサラダチキンはダイエットにおすすめ
最近はダイエットにサラダチキンを食べる方が増えました。
低カロリー・高タンパクのサラダチキンは、ダイエットに効果的な食べ物です。
特にコンビニのサラダチキンは、種類が豊富で美味しい！
食べたい時に、さっと買いに行けるのもコンビニ魅力です。
コンビニの魚の缶詰はダイエットにおすすめ
どんな物でも売っているコンビニですが、最近は缶詰の種類も豊富です。
特にコンビニ缶詰でダイエットにおすすめなのが魚の缶詰！
オメガ3脂肪酸にはDHAやEPA、ビタミンDが豊富に含まれています。
普段中々魚を食べる機会がない方は、コンビニの缶詰で手軽に魚を取り入れてみましょう。
ダイエット中でも満腹♡おすすめレシピ
ダイエット中は、炭水化物や糖質、脂質を控えるため、物足りない食事でストレスを溜めることもあるでしょう。
そんな時は、食べても太らない食材と置き換えたり、かさ増し食材を使うことで罪悪感なくお腹を満たすことができます。
ダイエット中におすすめのレシピをご紹介していきましょう。
ダイエット中でも満腹になれる食べ物は豆腐ともやし！
ダイエット中でも満腹になりたい！
それなら「豆腐」と「もやし」で美味しく満腹になりましょう！
以下でそれぞれのレシピをご紹介していきます。
豆腐メニュー「豆腐と卵のピリ辛スープ」
〈材料〉
・木綿豆腐（150g）
・卵（1個）
・青ネギ（好みに合わせて）
・鷹の爪（1本）
・鶏ガラスープの素（小さじ1）
・水（150g）
〈作り方〉
①水、鶏ガラスープの素、豆腐、鷹の爪を鍋に入れる。
②沸騰したら卵を回し入れる。
③青ネギを散らして完成。
豆腐はタンパク質や大豆イソフラボンも豊富でダイエットに最適な食べ物です。
脂肪燃焼効果がある唐辛子を使い、スープにすることで満腹度が増します。
もやしメニュー「もやしとニラのかさ増しピリ辛炒め」
〈材料〉
・豚肉薄切り（200g）
・もやし（1袋）
・ニラ（1束）
・鶏ガラスープの素（小さじ1）
・ラー油（適量）
〈作り方〉
①ニラともやしを1分茹でる。
②そのお湯で豚肉を茹でる。
③①と②の水気を切りボールに入れ、鶏ガラスープの素とラー油をかけて完成！
もやしは低カロリーで安い！ダイエット中の満腹感を満たすのにおすすめな食べ物です。
ご飯やパンの代わり、また、かさ増しメニューとして簡単に美味しくカロリーオフできます。
焼くよりも茹でるほうが、豚肉の余分な油を落とすことができるので◎！
朝昼夜のダイエットメニュー！おすすめの食べ物とは？
朝・昼・夜、それぞれのおすすめメニューをご紹介していきます。
朝におすすめダイエットメニュー
朝ごはんは、バランスよく栄養素が取れる和食がおすすめです。
ご飯、味噌汁、納豆、焼き魚のような、日本人には定番の朝ごはんで1日の活力をつけましょう。
昼におすすめダイエットメニュー
昼ごはんは、しっかり食べても午後にエネルギーを消費できます。
だからと言って高カロリーな麺類ばかり、毎日食べるのは望ましくありません。
満腹感があり野菜や魚が取れる定食がおすすめです。
夜におすすめダイエットメニュー
夜ごはんは、低カロリーなメニューを選ぶのがおすすめです。
食べ過ぎてしまうと、カロリー消費が追いつかずに脂肪として蓄えられてしまいます。
夜ごはんには、低カロリーでタンパク質もしっかりとれる「魚」「大豆」「野菜」を積極的に取りましょう。
食べて無理せずダイエットしよう！
ダイエット中に食べても太らない食べ物や、かさ増しで満腹感を満たすレシピをご紹介してきました。
ダイエット中は、食べたい物が食べられずにストレスも溜まりますよね。
食べても太らない物でしっかりお腹を満たせれば、ダイエットも継続しやすくなりますよ。
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